Ville Orell

Terapeuttisi Turussa

Avainsana: yhteissäätely

  • Mitä on pelko? – opitut pelot, kehon reaktiot ja turvan rakentaminen

    Mitä on pelko? – opitut pelot, kehon reaktiot ja turvan rakentaminen

    Johdatus tunteeseen, joka sekä suojaa että ohjaa 

    Pelko on osa meitä kaikkia. Se on yhdenlainen kehon hälytysjärjestelmä, joka yrittää pitää meidät turvassa jääden joskus päälle, kaventaen elintilaa ja ohjaa valintojamme huomaamattakin. Tämä teksti on johdatus pelkoon. Mistä se syntyy, miten sitä opitaan ja miten pelko voi myös näyttää suuntaa kohti merkityksellistä. Se saa inspiraatiota omista kokemuksista pelon kanssa elämisestä, kokemisesta, painimisesta ja silmiin katsomisesta. 

    Mitä on pelko?

    Pelko ei aina näyttäydy dramaattisena paniikkina tai kauhuna. Usein se hiipii arkeen huolena, jännityksenä, varovaisuutena tai ylivarovaisuutena. Se voi olla pelkoa epäonnistumisesta, hylätyksi tulemisesta, riittämättömyydestä tai kontrollin menettämisestä. 

    Moni meistä kantaa pelkoa mukanaan työpaikalle, ihmissuhteisiin, vanhemmuuteen tai omaan kehoon. Pelko voi ohjata valintojamme huomaamatta ja se voi saada meidät välttelemään, mukautumaan tai ylisuorittamaan.  

    Lapsi jähmettyy pimeän kynnykselle, tai katsoo vanhempaansa tarkalla silmällä, kun aistii jotain olevan meneillään. Aikuinen katsoo työpaikkailmoitusta ja miettii, uskaltaako. Vanhempi pelkää, ettei riitä lapselleen, tai että toimii kuitenkin väärin. Parisuhteessa pelkään jääväni yksin. Pelko on universaali tunne, jonka muoto syntyy kokemuksistamme, ympäristöstämme ja ehkä myös aikaisemmilta sukupolvilta opittuna. Se syntyy myös tarinoista, joita kerromme itse itsellemme.  

    Se on yksi perustunteistamme. Se on biologinen ja psykologinen reaktio, joka auttaa meitä selviytymään uhkaavista tilanteista. Evoluution näkökulmasta pelko on ollut elintärkeä: se on saanut meidät pakenemaan vaaroja, varomaan petoja ja suojelemaan itseämme. Mutta nykyihmisen elämässä pelko ei enää rajoitu fyysisiin uhkiin. Se on siirtynyt myös sosiaalisiin, psykologisiin ja jopa abstrakteihin ulottuvuuksiin haastaen meitä ja hermostoamme monella tapaa. 

    Pelko ei ole vain tunne – se on myös viesti. Se kertoo meille, että jokin on tärkeää, että jokin on uhattuna, tai että jokin kaipaa huomiota. Eli jos pelko ei olekaan virhe, vaan viesti. Mitä se yrittää suojata? 

    Pelko kehossa – hermosto, amygdala ja stressireaktio 

    Pelko käynnistyy hermostossa nopeasti, usein ennen kuin ehdimme ajatella käynnistäen kehon puolustusjärjestelmän. Aivot, erityisesti mantelitumake (amygdala) tunnistavat uhan ja käynnistävät ”taistele, pakene tai jähmety” -reaktion. Valppaus herää. Adrenaliini ja kortisoli virtaavat, sydän alkaa hakata, hengitys kiihtyy, lihakset jännittyvät. Keho valmistautuu toimintaan.   

    Lyhyesti tämä on hyödyllistä, väistät auton, toimit ripeästi, asetat rajan. Haaste syntyy, kun järjestelmä herkistyy. Pitkittynyt kuormitus ja traumatisoituminen voivat virittää kehon ns. valmiustilaan, jossa rauhoittuminen on vaikeaa ja pienetkin ärsykkeet tulkitaan uhkaaviksi. 

    Pelon neurobiologia ei ole pelkästään aivojen asia vaan koko kehon kokemus. Kiertäjähermo (vagus), autonominen hermosto ja kehon sisäinen säätelyjärjestelmä osallistuvat kaikki siihen, miten pelko koetaan ja miten siitä palaudutaan.  

    Opitut pelot – miten pelkoja opitaan? 

    Pelot eivät synny tyhjästä. Ne rakentuvat kokemuksista, kasvatuksesta, kulttuurista ja ympäristöstä. Lapsuudessa opitut mallit, esimerkiksi vanhemman pelokkuus tai muut varhaiset kokemukset, voivat muovata sitä, mitä pidämme uhkana. 

    Mielenkiintoista on, että ihmisellä näyttää olevan rajallinen määrä herkkyyksiä pelolle valmiina. Osaan peloista on myös biologista valmiutta (’preparedness’), mutta oppiminen ja ympäristö muovaavat, mihin pelko kiinnittyy.Tällaisia ovat putoamiseen ja koviin ääniin liittyvät reaktiot. Suuri osa peloista on opittuja: 

    • Suora kokemus: jotain pelottavaa tapahtuu, ja keho muistaa. 
    • Mallista oppiminen: näen toisen pelästyvän ja opin, että “tämä on vaarallista”. 
    • Sanallinen tieto: “varo tuota” kerrottuna ja vältän ilman omaa kokemusta. 

    Myös kulttuuri, jossa elämme, muovaa pelkojamme. Moni ei pelkää niinkään epäonnistumista, vaan häpeää ja ulkopuolisuutta, jotka olemme oppineet liittämään epäonnistumiseen. Yksilökeskeinen kulttuuri onkin tänä päivänä hyve. Myös erilaiset käsitykset ja odotukset menestyksestä sekä onnellisuudesta voivat luoda pelkoa epäonnistumisesta, josta luulen kirjoittavani lisää jossain kohtaa. Usein nämäkin liittyvät varhaisiin kokemuksiimme, miten tulemme hyväksytyksi omassa yhteisössämme. 

    Osa peloista omaksutaan toisten kautta (havainnoimalla, sanoista ja vahvistamisesta), ja osa sammuu vähitellen turvallisessa vuorovaikutuksessa ja altistuksessa. Hermosto on muovautuva, joten turvasignaalit ja toistuvat, pienet askeleet opettavat uutta.

    Pelko ihmissuhteissa – sosiaalinen viittaus ja yhteissäätely 

    Ihmissuhteet ovat yksi iso pelon leikkikenttä. Pelkäämme hylkäämistä, torjuntaa, paljastumista, riitoja, läheisyyttä ja etäisyyttä. Pelko voi saada meidät vetäytymään tai takertumaan, kontrolloimaan tai miellyttämään. Lapsuudessa kokemukset virittävät meitä hienovaraisesti 

    Pieni lapsi katsoo vanhemman kasvoja kuin peiliä, tarkastellen onko jokin turvallista. Tätä kutsutaan sosiaaliseksi viitteeksi – lapsi peilaa toisen tunnetilaa ja säätää omaa reaktiotaan sen mukaan. Vanhemman rauhallinen läsnäolo auttaa lasta säätelemään pelkoa, kun taas hätääntynyt viesti vahvistaa välttelyä tai jähmettymistä. Tämä ei ole vain kasvatuksellinen ilmiö, vaan syvästi biologinen – hermosto oppii turvaa toisen hermoston kautta. Se on yhteissäätelyä. 

    Sama mekanismi toimii aikuisillakin. Toisen ihmisen levollinen katse, äänen rytmi, hengityksen tempo ja läsnäolo voivat auttaa hermostoa rauhoittumaan. Tätä kutsutaan myös yhteissäätelyksi, ja se on keskeinen osa turvallista vuorovaikutusta. Kun toinen ihminen on säädelty, se tarjoaa meille mahdollisuuden säädellä itseämme – ei sanoilla, vaan olemuksella. 

    Yhteissäätelyä mallinnetaan myös terapiassa, mutta se ei kuulu vain hoitotilanteisiin. Se on osa kaikkia ihmissuhteita, kuten vanhemmuutta, ystävyyttä, parisuhdetta, työelämää. Siksi miellän sen yhdeksi merkittävimmistä työkaluista kaikille, jotka työskentelevät ihmisten kanssa. Kyky olla rauhallisesti läsnä toisen pelon äärellä ei vaadi ratkaisua.  

    Vanhemmuudessa ilmiö nousee erityiseen merkitykseensä. Tällöin tavoitteena EI ole poistaa pelkoa, vaan olla yhdessä pelon kanssa. Kun pelko tulee kannatelluksi eikä jätä yksin, se menettää voimaansa. Tämä on vanhemmuudessa syntyvää yhteissäätelyä, joka kantaa hetki hetkeltä ja tilanne kerrallaan kohti aikuisuutta. 

    Pelko ja trauma – miksi pelko jää päälle? 

    Jos pelko ei saa tulla näkyväksi, eikä sitä kohdata turvallisesti, se voi jäädä kehoon ja mieleen. Kroonistunut valppaus on tila, jossa hermosto ei enää palaudu – ihminen on jatkuvasti varuillaan, vaikka uhkaa ei olisi.  

    Elämänkokemukset, varhaiset pitkittyneet tai yksittäiset äkilliset sekä näiden yhdistelmät, voivat opettaa hermostolle, että maailma on pysyvästi vaarallinen. Tällöin uhkajärjestelmä reagoi yli, keho skannaa uhkaa taukoamatta ja mieli väsyy. Ylivalppaus, säpsähtely ja välttely eivät ole heikkoutta, vaan kehon ymmärrettäviä yrityksiä suojata meitä. Kroonistunut pelko ei ole tahdon asia, vaan se on hermoston tila, joka kaipaa turvaa ja säätelyä. 

    Hyvä uutinen on, että hermosto on muovautuva. Turvalliset suhteet, elämän ja arjen jäsennys, riittävä lepo ja suunnitelmallinen altistuminen voivat vähitellen opettaa kehoa toimimaan toisin. 

    Pelon kieli yhteiskunnassa – media, politiikka ja häpeän pelko 

    Pelko ei ole vain yksilön sisäinen kokemus, se on myös yhteiskunnallinen kieli. Yhteiskunnassa pelkoa käytetään joskus tiedostamatta, joskus tietoisesti. Pelko voi ohjata politiikkaa, mediaa, kulutusta ja sosiaalista kontrollia. Pelon tarinat voivat rajata, leimata ja eristää. Uhkakuvat, vastakkainasettelu ja “me vastaan te” -narratiivit myyvät. 

    Kun tunnistat, miten pelkoa käytetään argumenttina, et ole sen vietävissä yhtä helposti. Kenen pelko saa tilaa? Kenen kokemusta pidetään oikeutettuna? Kun pelkoa ei tunnisteta, se voi muuttua vihaksi, syrjinnäksi tai vallankäytöksi. Yhteiskunnallinen pelko ei ole vain yksilön asia, vaan se on yhteinen peili. Välillä onkin hyvä pysähtyä tarkastelemaan ja kysymään mielessään kenen kokemusta kuullaan ja kenen hyötyä pelko palvelee? 

    Pelko mahdollistajana – arvojen suunta, pienet askeleet ja pelon säätely 

    Pelolla ei tässä yhteydessä tarkoiteta esimerkiksi lapsen pelkoa suhteessa vanhempaansa eli pelkoa, joka syntyy turvattomuudesta tässä tärkeimmässä ihmissuhteessa.  

    Vaan tarkoitan pelkoa ilmiönä ja tunteena, joka nousee esiin silloin, kun jokin on meille tärkeää. Pelko osoittaa kohti arvoja, rajoja, haavoja tai toiveita. Aikuisessa ihmissuhteessa se voi kertoa, että jotain on nousemassa tarkastelun alle. Se kertoo, että jokin merkityksellinen on vaakalaudalla ja miten olemme lähellä jotain, joka koskettaa syvästi. 

    Rohkeus ei ole pelottomuutta, vaan kykyä toimia pelon kanssa. Se syntyy siitä, että pelkoa ei tarvitse torjua tai hävetä, vaan sen voi kohdata uteliaasti ja lempeästi. Pelon kohtaaminen ei tarkoita sen poistamista, vaan sen ymmärtämistä. Kun pelko saa tulla näkyväksi, se voi muuttua voimavaraksi – kompassiksi, joka ohjaa kohti merkityksellistä elämää. 

    Kolme kysymystä käytäntöön: 

    • Mitä pelko yrittää suojata minussa? 
    • Mikä olisi pienin mahdollinen askel kohti tärkeää? 
    • Kenen kanssa voin kantaa tätä, etten jää yksin? 

    Nämä kysymykset eivät ratkaise pelkoa, mutta ne voivat avata tilaa sen kanssa olemiselle. Ne voivat auttaa näkemään pelon ennemmin viestinä, kuin esteenä. 

    Yhteenveto – turvan tunne ja yhteys pelon vastavoimana 

    Pelkoa ei voi kytkeä pois, mutta sen kanssa voi oppia elämään ja tunnistamaan sitä. Tulemaan tietoisemmaksi siitä. Pelko tarvitsee vastavoimakseen turvaa. Turva syntyy yhteydestä toiseen ihmiseen, omaan kehoon, luontoon, arvoihin, merkitykseen. Kun hermosto saa turvasignaaleja (katse, ääni, kosketus, hengityksen rytmi, ennakoitavuus), uhkajärjestelmä rauhoittuu ja tilaa avautuu uteliaisuudelle ja toiminnalle.  

    Pelon kanssa työskentely ei ole vain mielen harjoittelua. Se on myös kehollista säätelyä, turvan rakentamista ja yhteyden vahvistamista. Kun ihminen kokee olevansa turvassa, pelko saa tilaa tulla näkyväksi ja häivyttyä. Se jalostuu. 

    Yhteys ei tarkoita täydellistä ymmärrystä, vaan halua kohdata. Yhteys toisiin toimii reittinä kevyempään kokemukseen. Yksin pelko kasvaa, jaettuna se pienenee. 

    Lähteet 

    Adolph, K. E., Kretch, K. S. & LoBue, V. 2014. Fear of heights in infants? Current Directions in Psychological Science 23(1), 60–66. https://doi.org/10.1177/0963721413498895 
     
    Fullana, M. A., Harrison, B. J., Soriano-Mas, C., Vervliet, B., Cardoner, N., Àvila-Parcet, A. & Radua, J. 2018. Fear extinction in the human brain: A meta-analysis of fMRI studies in healthy participants. Neuroscience & Biobehavioral Reviews 88, 16–25. https://doi.org/10.1016/j.neubiorev.2018.03.002 
     
    Gibson, E. J. & Walk, R. D. 1960. The “visual cliff”. Scientific American 202(4), 64–71. (Artikkeliesittely: https://www.scientificamerican.com/article/the-visual-cliff/ 
     
    King, N. J., Gullone, E. & Ollendick, T. H. 1998. Etiology of childhood phobias: Current status of Rachman’s three pathways theory. Behaviour Research and Therapy 36(3), 297–309. https://europepmc.org/article/med/9642849 
     
    Kostøl, E. M. F. & Kovač, V. B. 2023. Co-regulation in dyadic parent–child relationships: From chaos to calm. Early Child Development and Care 193(11–12), 1620–1630. https://doi.org/10.1080/03004430.2023.2220535 
     
    Li, Y., Zhi, W., Qi, B., Wang, L. & Hu, X. 2023. Update on neurobiological mechanisms of fear: Illuminating the direction of mechanism exploration and treatment development of trauma and fear-related disorders. Frontiers in Behavioral Neuroscience 17, 1216524. https://doi.org/10.3389/fnbeh.2023.1216524 
     
    Marin, M.-F., Bilodeau-Houle, A., Morand-Beaulieu, S., Brouillard, A., Herringa, R. J. & Milad, M. R. 2020. Vicarious conditioned fear acquisition and extinction in child–parent dyads. Scientific Reports 10(1), 17130. https://doi.org/10.1038/s41598-020-74170-1 
     
    Öhman, A. & Mineka, S. 2001. Fears, phobias, and preparedness: Toward an evolved module of fear and fear learning. Psychological Review 108(3), 483–522. https://doi.org/10.1037/0033-295X.108.3.483 
     
    Phelps, E. A. & LeDoux, J. E. 2005. Contributions of the amygdala to emotion processing: From animal models to human behavior. Neuron 48(2), 175–187. https://doi.org/10.1016/j.neuron.2005.09.025 
     
    Porges, S. W. 2022. Polyvagal Theory: A science of safety. Frontiers in Integrative Neuroscience 16, 871227. https://doi.org/10.3389/fnint.2022.871227 
     
    Quirk, G. J. & Mueller, D. 2008. Neural mechanisms of extinction learning and retrieval. Neuropsychopharmacology 33(1), 56–72. https://doi.org/10.1038/sj.npp.1301555 
     
    Rachman, S. 1977. The conditioning theory of fear-acquisition: A critical examination. Behaviour Research and Therapy 15(5), 375–387. https://doi.org/10.1016/0005-7967(77)90041-9 
     
    Radua, J., Mataix-Cols, D., Fullana, M. A., Albajes-Eizagirre, A., Harrison, B. J. ym. 2025. Neural correlates of human fear conditioning and sources of variability in 2199 individuals. Nature Communications 16, s41467-025-63078-x. https://www.nature.com/articles/s41467-025-63078-x 
     
    Shin, L. M. & Liberzon, I. 2010. The neurocircuitry of fear, stress, and anxiety disorders. Neuropsychopharmacology 35(1), 169–191. https://doi.org/10.1038/npp.2009.83 
     
    Skversky-Blocq, Y., Shechner, T. & Haaker, J. 2021. Watch and learn: Vicarious threat learning across human development. Brain Sciences 11(10), 1345. https://doi.org/10.3390/brainsci11101345 
     
    Sorce, J. F., Emde, R. N., Campos, J. J. & Klinnert, M. D. 1985. Maternal emotional signaling: Its effect on the visual cliff behavior of 1-year-olds. Developmental Psychology 21(1), 195–200. https://doi.org/10.1037/0012-1649.21.1.195 
     

  • Turvan tunne – mitä se on?

    Turvan tunne – mitä se on?

    Hermoston perusoikeus on turvan tunteen kokemus

    Mitä turvan tunne on? Turvaa ei oikeastaan tarvitse kutsua tunteeksi, se on kehon tila. Kun arjen rytmi, ihmissuhteet ja ympäristö tukevat hermostoa, ajattelu kirkastuu, päätökset helpottuvat ja yhteys itseen sekä toisiin vahvistuu. Kun turva puuttuu, emme ole heikkoja, olemme turvattomia. On kuitenkin hyvä tiedostaa, että turvan kokemus on kovin subjektiivinen kokemus. Eli tunne turvattomuudesta ei automaattisesti tarkoita, että tilanteessa itsessään olisi jotain perustavanlaatuisesti turvatonta, se tuntuu siltä itsessäsi. Avaan myös tätä kirjoituksessa.

    Kirjoituksesta löydät myös harjoitteita arkipäivän tilanteisiin omaksuttavaksi.

    Mitä “turva” on hermostolle?

    Hermosto ei puhu sanoilla, vaan kehon viesteillä. Kun sydän hakkaa, kädet hikoavat tai hengitys muuttuu pinnalliseksi, hermosto kertoo jostain syystä, että on syytä olla varuillaan. Turva näyttää ulospäin pieniltä asioilta: samaan aikaan syödyt ateriat, jokailtainen iltarutiini, tuttu katse, se että joku vastaa viestiin. Järkeilemällä nämä vaikuttavat pieniltä asioilta, mutta hermostolle ne ovat isoja.

    Aivot käsittelevät turvaa ja uhkaa eri reittejä pitkin. Uhkareaktiot aktivoituvat limbisen järjestelmän (erityisesti mantelitumakkeen) kautta nopeasti ja automaattisesti. Turvan kokemukset sen sijaan liittyvät laajempiin verkostoihin, joissa mukana on aivorunko, väliaivot ja etuotsalohko.

    Kun hermosto kokee turvaa, vagushermo ja sosiaalisen yhteyden järjestelmä ovat aktiivisia, mikä rauhoittaa sekä kehoa että mieltä. Tämä selittää, miksi pienet turvalliset kohtaamiset voivat tuntua hermoston tasolla niin suurilta.

    Turvattomuus näkyy usein hienovaraisina merkkeinä, kuten jatkuvana varuillaan olona, säpsähdyksenä puhelimen soidessa tai vaikeutena levätä tai pysähtyä silloinkin, kun olisi aikaa. Hermosto ei tällöin anna lupaa pysähtyä, vaan pitää meidät varmistamassa, ettei mitään uhkaa ole tulossa.

    Polyvagaalinen näkökulma selittää ilmiötä hermoston tasolla. Kuvaan tässä hyvin tiivistetysti ja yksinkertaistetusti eri hermostolliset tilat ja palaamme niihin useamman kerran eri kirjoituksissa:

    • Sosiaalinen yhteys / lepotila: hengitys virtaa, kasvojen lihakset elävät, kuulemme toisen sävyt ja pystymme olemaan uteliaita.
    • Taistelu / pako: kiihtynyt pulssi, levoton mieli, lyhyet lauseet, katse hakee uhkaa.
    • Jähmettyminen / irtautuminen: turtumus, aloitekyvyttömyys, “en tunne mitään.”

    Turvaa ei siis rakenneta pelkillä sanoilla, vaan suhteilla, rajoilla ja rytmeillä. Kolme avaintekijää:

    • Yhteys: nähdyksi ja kuulluksi tuleminen, myös silloin kun olemme keskeneräisiä.
    • Rytmi: toisteisuus, joka antaa keholle ennakoitavuutta (uni, ravinto, liike, pysähtyminen).
    • Ennakoitavuus: sopivasti rajoja ja rutiineja; mitä vähemmän arvaamattomuutta, sitä enemmän kapasiteettia säätelyyn.

    Turva ei useinkaan rakennu suurista eleistä, vaan arjen mikrohetkistä. Kun lapsi tietää, että vanhempi tulee hakemaan aina samaan aikaan, tai tervehtii ovella iloisesti tuulikaapissa lojuvista vaatteista huolimatta. Kun puoliso kysyy, miten päiväsi meni, vaikka vastaisit vain lyhyesti. Nämä pienet kokemukset kertovat hermostolle, etten ole jäänyt yksin ja olen mielessä. Toistettuna ne muodostavat rytmin, joka luo luottamusta arjessa.

    Pää uskoo turvaan, mutta hermosto ei

    Moni tunnistaa tilanteen: järjellä tiedän, ettei ole vaaraa, silti keho käy ylikierroksilla. Selitys on yksinkertainen: tietoisuus ja kehon tila eivät aina ole samaan aikaan samassa paikassa. Ajattelu voi olla turvassa, keho ei vielä.

    Aivot eivät käsittele kokemuksia tyhjiössä, vaan yhdistävät uudet tilanteet menneisiin malleihin. Hippokampus toimii muistojen “arkistona”, kun taas mantelitumake (amygdala) hälyttää nopeasti, jos jokin muistuttaa aiemmasta uhasta. Tämä selittää, miksi keho voi reagoida voimakkaasti tilanteessa, joka ei objektiivisesti ole vaarallinen. Tällöin hermosto vertaa hetkeä vanhoihin kokemuksiin ja käynnistää hälytyksen varmuuden vuoksi. Kun tiedostamme tämän, voimme alkaa erottaa toisistaan nykyhetken todellisen turvallisuuden ja menneisyyden jättämät jäljet.

    Tässä kohtaa mentalisaatio astuu mukaan tukemaan. Mentalisaatio tarkoittaa, että pidämme mielessä, että sekä minulla että toisella on mieli – eli kokemuksia, ajatuksia, tarpeita ja tulkintoja, jotka voivat olla ristiriidassa ilman, että kumpikaan on väärässä. Kun pysähdymme kysymään:

    • “Mitä luulen toisen ajattelevan minusta juuri nyt?”
    • “Mitä tunnen kehossani tällä hetkellä – ja mikä tarve voisi olla tämän tunteen alla?”

    Näin tulemme siirtäneeksi kuin vahingossa itsemme “selviytymistilasta” uteliaaseen tutkimiseen. Se ei yksin sammuta hälytystä, mutta luo tilaa, jonka sisällä säätely on mahdollista. Kun pysähdymme tutkimaan itseämme uteliaasti, aivojen etuosa (etuotsalohko) aktivoituu. Tämä alue liittyy ajatteluun, suunnitteluun ja itsehillintään. Se auttaa ottamaan pienen välimatkan automaattiseen reaktioon ja näkemään tilanteen laajemmin. Hermoston kannalta tämä tarkoittaa, että hälytys ei enää yksin ohjaa toimintaa, vaan mukaan tulee harkinta ja mahdollisuus säädellä. Ja kyllä, tämä on käytännössä usein vaikeaa, kun “tunteet ovat ottaneet vallan”.

    Turva on myös subjektiivinen kokemus

    Turvan kokemus ei synny vain ulkoisista olosuhteista, vaan myös siitä, miten hermosto tulkitsee tilanteen. Se mikä yhdelle on neutraali keskustelu, voi toiselle tuntua uhalta – riippuen aiemmista kokemuksista ja hermoston herkkyydestä. Tämä tarkoittaa, että kaikki turvattomuus ei tule ulkopuolelta. Joskus oma sisäinen historia, muistot ja opitut mallit värittävät nykyhetkeä. Kun tämän ymmärtää, syntyy mahdollisuus pysähtyä tutkimaan, että onko uhka tässä hetkessä todellinen vai kertooko kehoni menneestä? Näin turvaa voi alkaa rakentaa sisältä käsin, eikä vain odottaa sen tulevan ympäristöstä.

    Hermosto on joustava ja oppii uutta

    Monenlaiset elämäntilanteet vaikuttavat turvan kokemiseen, hermoston turvan löytymiseen ja tätä kautta reaktioihimme arjessa. Kapasiteettiamme haastaa työelämän kiire, sosiaalinen media tai lapsiperheiden arki haasteineen ja kuinka voimme yhteiskunnallisesti vaikuttaa niihin.

    On tärkeää muistaa, että hermosto on joustava ja oppii uutta koko elämän ajan. Vaikka turva olisi joskus jäänyt kokematta, sitä voi rakentaa vähitellen uudelleen, kohtaaminen, katse, oivallus ja henkäys kerrallaan. Tämän tiedostaminen jo voi tuoda pientä hermostollista rauhaa ja luoda mahdollisuuden käynnistää itseä ja ympäristöä tukevia toimenpiteitä.

    Muutama harjoitus säätelyn tueksi

    Pienet teot, toistettuna. Valitse näistä neljästä vaihtoehdosta 1–2 ja tee viitenä päivänä peräkkäin.

    1. Jarru ennen reagointia
    Kun huomaat reagoivasi nopeasti, pysähdy hetkeksi ja kysy itseltäsi:

    • “Mitäköhän minussa liikahti?”
    • “Mitä oletan toisen aikovan?”
    • Vastaa vasta tämän jälkeen.

      Tämä yksinkertainen pysähdys aktivoi aivojen harkinnasta vastaavia osia (etuotsalohkoa) ja vähentää automaattisten selviytysreaktioiden voimaa. Jos huomaat saavasi koppia tästä edes joskus, tiedät olevasi jo pitkällä.
      Muista: välillä onnistuu paremmin, välillä ei ja se on täysin normaalia. Ole armollinen itsellesi.

    2. Luo sama pieni alku joka päivä: esimerkiksi lasi vettä, ikkunan avaaminen ja kolme hidasta uloshengitystä. Kehon viesti on tällöin: “tämä on tuttu kohta.”

    Vältä tarttumasta puhelimeen heti sängyssä tai välittömästi noustessasi. Miksi?

    • Kun aivot heräävät, ne ovat vielä herkkiä ja siirtymässä unesta valvetilaan. Jos syötät niille heti kirkasta valoa, nopeita ärsykkeitä ja pirstaleista tietoa (viestit, uutiset, some), aivot käynnistyvät “valppausmoodiin” ja stressijärjestelmä aktivoituu.
    • Tämä tarkoittaa, että etuotsalohko ei ehdi ottaa ohjausta rauhassa, vaan limbinen järjestelmä ja dopamiinijärjestelmä kaappaavat huomion: mieli alkaa jo aamusta hakea uutta ärsykettä, pientä palkintoa ja mahdollisia uhkia.

    Kun sen sijaan aloitat päivän rauhallisella rutiinilla, hermosto saa viestin ennakoitavuudesta ja aivot käynnistyvät tasapainoisemmin. Tämä vaikuttaa koko päivän vireyteen, keskittymiskykyyn ja mielialaan.

    3. Yhteyden mikrohetki
    Turvaa syntyy usein pienistä hetkistä, ei suurista neuvoista.

    Kokeile tätä kolmen askeleen pysähdystä:
    Katse – pysähdy katsomaan toista lempeästi.
    Nimen sanominen – kutsu toinen näkyväksi nimeltä.
    Yksi konkreettinen huomio – esimerkiksi: “Huomaan, että vaikutat jotenkin kiukkuiselta.”’
    -> Ei neuvoa, ei ratkaisua, vain yhteyden luominen.

    Tällainen mikrohetki herättää hermoston sosiaalisen yhteyden järjestelmän (polyvagaalinen ventraalivagus), joka rauhoittaa sykettä, laskee lihasjännitystä ja lisää kokemusta nähdyksi tulemisesta. Aivoissa se vahvistaa peilisolujen ja empatiaverkostojen toimintaa, jolloin toinen kokee olevansa turvassa ja kuultu. Pieni hetki voi muuttaa vuorovaikutuksen suuntaa merkittävästi.

    4. Kuormituksen kartta. Pieni pysähdys illalla antaa hermostolle mahdollisuuden rauhoittua ja aivojen jäsentää kuormitusta. Harjoitus tukee siirtymistä selviytymismoodista rauhoittumiseen ja lisää hallinnan tunnetta, kun asiat tulevat näkyviksi.

    Kun nimeät yhdenkin asian kuhunkin sarakkeeseen (lisään / vähennän / säilytän), etuotsalohko aktivoituu – ja otteen tunne tilanteesta vahvistuu.

    Pienin mahdollinen muutos voittaa. Hermosto ei kaipaa harppauksia, vaan ennakoitavuutta ja toistoa.

    Esimerkki:

    • Lisään: enemmän iltasatua lapselle/itselle
    • Vähennän: puhelin sängyssä
    • Säilytän: iltatee

    Suositeltavaa luettavaa

    Jos haluat syventää aihetta helposti lähestyttävien teosten kautta, voit lueskella näitä:

    • Dana, D. (2021). Polyvagaaliteoria käytännön terapiatyössä. Viisas Elämä.
    • Porges, S. W. (2023). Polyvagaaliteoria – tunnetilan säätelyn ja sosiaalisen käyttäytymisen hermostollinen perusta. Viisas Elämä.
    • Punkanen, M. (2025). Traumatisoitunut keho ja mieli. Tuuma.
    • Siegel, D. J. (2013). Mindsight – muutoksen tiede. Viisas Elämä.
    • van der Kolk, B. (2022). Jäljet kehossa. Viisas Elämä.

    Lähteet

    Alter, A. (2017). Irresistible: The Rise of Addictive Technology and the Business of Keeping Us Hooked. Penguin Press. 
     
    Bateman, A., & Fonagy, P. (2016). Mentalization-Based Treatment for Personality Disorders: A Practical Guide (2nd ed.). Oxford University Press. 
     
    Cassidy, J., & Shaver, P. R. (Eds.). (2016). Handbook of Attachment (3rd ed.). Guilford Press. 
     
    Cozolino, L. (2017). The Neuroscience of Psychotherapy (3rd ed.). W. W. Norton. 
     
    Dana, D. (2018). The Polyvagal Theory in Therapy. W. W. Norton. 
     
    Feldman, R. (2017). The neurobiology of human attachments. Trends in Cognitive Sciences, 21(2), 80–99. https://doi.org/10.1016/j.tics.2016.11.007 
     
    Fonagy, P., Gergely, G., Jurist, E., & Target, M. (2002). Affect Regulation, Mentalization, and the Development of the Self. Other Press. 
     
    LeDoux, J. (2015). Anxious: Using the Brain to Understand and Treat Fear and Anxiety. Viking. 
     
    Montag, C., & Diefenbach, S. (2018). Towards Homo Digitalis: Important Research Issues for Psychology and the Neurosciences at the Dawn of the Internet of Things and the Digital Society. Sustainability, 10(2). https://doi.org/10.3390/su10020332 
     
    Porges, S. W. (2007). The polyvagal perspective. Biological Psychology, 74(2), 116–143. https://doi.org/10.1016/j.biopsycho.2006.06.009 
     
    Porges, S. W. (2011). The Polyvagal Theory: Neurophysiological Foundations of Emotions, Attachment, Communication, and Self-Regulation. W. W. Norton. 
     
    Schore, A. N. (2012). The Science of the Art of Psychotherapy. W. W. Norton. 
     
    Schore, A. N. (2019). Right Brain Psychotherapy. W. W. Norton. 
     
    Siegel, D. J. (2012). The Developing Mind: How Relationships and the Brain Interact to Shape Who We Are (2nd ed.). Guilford Press. 
     
    van der Kolk, B. (2014). The Body Keeps the Score. Viking.